Karanga ni vyakula vitamu vya kiasili vinavyohusishwa na manufaa mengi ya kiafya. Ni rahisi kuziweka kwenye mlo mbalimbali wanayotumia watu kupunguza uzito, kujenga misuli, au kudumisha umbo bora. Karanga kwa kawaida zina mafuta ya monosaturated na polyunsaturated kwa kiwango kikubwa.

Hizi kiwango kikubwa cha mafuta bora zinaweza kusaidia katika kupunguza uzito na kuzuia magonjwa yanayotokana na mmeng'enyo. Zaidi ya hayo, karanga ni vitafunwa nzuri unavyoweza kutafuna pamoja na mbegu za chia na mbegu za lin. Ikiwa haujakuwa ukila karanga maarufu nchini Tanzania, unapaswa kuanza baada ya kusoma mwongozo huu.

Manufaa ya Kula Karanga Zenye Virutubisho

Karanga mara nyingi huchomwa na kuwa tayari kuliwa nchini Tanzania. Pia unaweza kuzichukua mbichi na kuzichemsha nyumbani kadri utakavyopenda. Karanga zina manufaa kadhaa yanayotokana na maudhui yao ya juu ya virutubisho. Hapa ni baadhi ya manufaa makuu:

1. Hutoa Virutubisho Vingi Mbalimbali

Karibu 28g za mchanganyiko wa karanga hutoa kalori 173. Katika kalori hizi, 5g ni protini, 16g (9g ya mafuta yasiyosaturated) mafuta, na 3g nyuzinyuzi. Kiasi hiki pia kinaweza kuchangia asilimia fulani za RDI yako (Reference Daily Intake), ikiwa ni pamoja na vitamini E, fosforasi, magnesiumi, shaba, seleni (karanga za Brazil hutoa 100% ya RDI yako), na manganese.

Kumbuka kwamba karanga hutoa maudhui mbalimbali ya kabohidrati, ambapo huduma ya karanga za cashew hutoa kabohidrati nane zinazovutia. Ikiwa uko kwenye lishe ya kabohidrati kidogo, hakikisha kuingiza mchanganyiko wa karanga katika hiyo.

2. Karanga zina Antioxidants

Karanga zina polyphenols na antioxidants wengine ambao husaidia kupambana na msongo wa oksijeni. Kimsingi, antioxidants ni nguvu zinazopigana na radicals bure. Radicals bure ni molekuli zisizo na utulivu ambazo husababisha uharibifu wa seli na uchochezi.

Karanga za almondi na walnut zinapigana na radicals bure kwa nguvu zaidi kuliko karanga nyingine. Vyanzo vinaonyesha kwamba karanga hizi zina uwezo wa kulinda mafuta kwenye seli za mwili wetu kutoka kwa msongo wa oksijeni.

Karanga nyingine kama pecans zimeonekana kupunguza cholesterol ya LDL iliyooza ndani ya masaa mawili hadi nane baada ya kuliwa kwa asilimia 26 hadi 33.

Inaweza kusaidia kupunguza uzito

Nuts ni chakula chenye kalori nyingi, ndiyo, lakini tafiti nyingi zinaonyesha kuwa zinaweza kusaidia kupunguza uzito. Katika utafiti mmoja ambapo washiriki walijaribu athari za lishe ya Kidemokratia, iliripotiwa kwamba wale waliokula karanga walipunguza kipenyo cha kiuno chao kwa sentimita 5. 

Kikundi kilichotumia mafuta ya zeituni hakikuona kupungua kwa uzito mkubwa kuzunguka kiuno chao. Kati ya karanga zote, almondi ndio chaguo bora wakati unapotaka kupunguza uzito. Tafiti zilizodhibitiwa kwenye NCBI zimeonyesha kuwa pistachio zinaweza kushindana kwa karibu na almondi katika kupunguza uzito wako.

Sababu nyingine kwa nini karanga zinaweza kusaidia katika kupunguza uzito ni kwa sababu mchakato wa kumeng'enya hauondoi mafuta yote kutoka kwenye kuta zao zenye nyuzi. Hivyo, mwili wako hauhifadhi sehemu yote ya mafuta kutoka kwa karanga, ambayo inakulinda dhidi ya kuongezeka kwa uzito.

3. Hushusha Cholesterol na Triglycerides

Karanga zinaweza kuwa na athari nzuri kwa viwango vya cholesterol na triglycerides. Katika utafiti wa miezi mitatu, kundi la watu wenye uzito mkubwa walikuwa kwenye lishe ya karanga za pistachio. Matokeo yalionyesha kwamba viwango vya triglyceride vya kundi hili vilishuka kwa asilimia thelathini na tatu. Watu waliokuwa katika kundi la udhibiti hawakuona ongezeko kubwa la kuboresha viwango vya triglyceride.

Karanga hushusha viwango vya cholesterol kutokana na asidi za mafuta za polyunsaturated na monounsaturated. Tena, almondi na hazelnuts husaidia kukuza cholesterol nzuri (HDL) huku zikipunguza LDL bora zaidi kuliko karanga zingine. Utafiti mwingine uliofanyika kwa wanawake walio na ugonjwa wa kimetaboliki ulionyesha kuwa walitakiwa kula 30g za karanga za walnut, pine nuts, na karanga za njugu kwa kipindi cha wiki sita.

Karanga hizi mchanganyiko zilisababisha kupungua kwa aina zote za cholesterol. Karanga za macadamia husaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kulingana na tafiti mbalimbali za kisayansi.

4. Husaidia Waathirika wa Kisukari na Shida za Metaboliki

Nuts zinaweza kukuza afya ya watu wanaosumbuliwa na kisukari cha aina ya pili na shida za metaboliki. Shida hii ya metaboliki huongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo, kisukari cha aina ya pili, au kiharusi. Hivyo, kisukari cha aina ya pili na shida za metaboliki ni magonjwa mawili yanayohusiana.

Kwa kuwa karanga zina wanga kidogo, haziongezi viwango vya sukari kwenye damu kama vyakula vingine. Karanga zinaweza kupunguza shinikizo la damu la juu, msongo wa oksidi, na viashiria vingine vya afya vinavyoathiri waathirika wa kisukari cha aina ya pili na shida za metaboliki.

Neno la Mwisho

Karanga kama karanga za cashew, almondi, karanga, hazelnuts, walnuts, pistachios, macadamia, na pine nuts zina faida nyingi za kiafya. Karanga nyingi kati ya hizi zinapatikana kirahisi Tanzania. Unaweza kuamua kuzila kuanzia sasa kwa kuwasiliana na mmoja wa wauzaji maarufu anayeitwa Apollosshop.